Mit Europameister Dominic Lobalu vom LC Brühl und der EM-Siebten Fabienne Schlumpf standen am Greifensee gleich zwei am Start, die auch an den Olympischen Spielen von sich reden gemacht hatten. Der 26-jährige Lobalu wurde seiner Favoritenrolle auf der Halbmarathonstrecke denn auch gerecht, er siegte in 1:04:31 Stunden 29 Sekunden vor Ali-Abdi Salam vom LC Uster. Das Podest komplettierte der Kenianer Kibil Kimutai.

Das Rennen der Frauen prägten die Einheimische Fabienne Schlumpf und Rabecca Chepkwemoi – wobei es der Kenianerin gelang, sich zu revanchieren. Sie gewann in 1:12:42 Stunden mit einem Vorsprung von 39 Sekunden auf die Schweizerin. Diese hatte am GP Bern noch triumphiert und Chepkwemoi auf dem Podest gestanden.

Erstmals wurden die Läuferinnen und Läufer schon am Morgen und damit bei idealen Temperaturen auf die Halbmarathonstrecke geschickt. Was eine Konzession an die Rad-WM in Zürich war (Lauf- und Radstrecke tangieren sich), entpuppte sich schnell als willkommene Veränderung am Lauf: Die Kategorie über 21 km war mit 7000 ausverkauft, wie auch alle Kinderkategorien. 13’000 Angemeldete hatte es letztmals vor der Pandemie gehabt. Mitgründer Markus Ryffel sagte: «Das freut mich enorm, wir sind wieder dort wie vor der Corona-Zeit. Das spricht für die über 40-jährige Kontinuität des Laufes.»

Sieger Lobalu hat ein langes und erfolgreiches Wettkampfjahr hinter sich. Nachdem er Schweizer Rekord über 5000 m gelaufen war, startete er an der EM in Rom erstmals für die Schweiz und gewann über 10’000 m Gold und über 5000 m Bronze. Er sagte: «Ich hatte heute nicht die besten Beine, weil ich vor ein paar Wochen Corona hatte. Aber ich bin glücklich, wie dieses Jahr gelaufen ist, und dass ich der Schweiz etwas zurückgeben kann.»

Während er sich in die Ferien verabschiedete, steckt Schlumpf mitten in den Vorbereitungen für den New-York-Marathon am 3. November. «Deshalb startete ich nicht mit den frischesten Beinen, doch der Lauf war wie immer sehr schön.»

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Insbesondere in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon wie dem Greifenseelauf gilt es, der Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Gemäss der Swiss Sports Nutrition Society beginnt Sporternährung bei rund 5 Trainingsstunden pro Woche. Wer nicht mehrmals pro Tag trainiert, braucht im Alltag somit keine spezifische Sporternährung. LäuferInnen kommen auch im Training in der Regel ohne Verpflegung aus – oder höchstens mit Wasser. Im Hinblick auf den Greifenseelauf macht es jedoch Sinn, die Verpflegung im Vorfeld auszutesten. Am Greifenseelauf werden Wasser und Gatorade sowie auf der Halbmarathonstrecke an einzelnen Verpflegungsständen Bananen und Powerbar Ride Shots angeboten.

Ernährung in der Wettkampfwoche
Auch wenn sowohl André als auch Simon grundsätzlich keine spezifische Ernährung verfolgen, achten sie in der Wettkampfwoche auf einige kleine Details. «Am letzten Tag am Abend Spaghetti» so sieht Simons Ernährung am Abend vor dem Greifenseelauf aus. Also ganz nach dem Motto «Hauptsache am Vorabend werden die Kohlenhydratspeicher voll aufgeladen». Simon macht es also genau richtig. Denn wer wie Simon oder André die 10km läuft, kann sich bis am Vorabend wie gewohnt ernähren. Wer den Halbmarathon läuft, der darf gerne schon 2 Tage zuvor auf kohlenhydratreiche Nahrung setzen und schwerverdauliche Speisen meiden. Dazu gehören beispielsweise Rohkost, Hülsenfrüchte oder fettreiche Saucen wie Pesto.

Ernährung am Wettkampftag
Wichtig ist, auch am Wettkampftag selbst auf schwerverdauliche Speisen zu verzichten. Darauf achtet beispielsweise auch André: «Wenig oder kein Obst und Teigwaren ohne Sauce!». Die letzte Mahlzeit findet idealerweise rund vier Stunden vor dem Wettkampf statt. Teigwaren, helles Brot, Kartoffelstock und weisser Reis sind erprobte Hauptkomponenten. Wer sich häufige Mahlzeiten gewohnt ist, kann bis zwei Stunden vor dem Rennen bedenkenlos noch eine kleine Zwischenmahlzeit einnehmen. Auch Sportgetränke helfen, die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Trinken am Wettkampftag
Während dem Wettkampf ist genügend Flüssigkeit im Körper nicht nur bei heissen Temperaturen äusserst wichtig. Sowohl André als auch Simon achten darauf, genügend zu trinken. Aber zur Toilette möchten beide während dem Rennen dann lieber auch nicht. Wie sollen LäuferInnen also vorgehen? Empfehlenswert ist, nach der letzten Mahlzeit rund 4h vor dem Start nicht mehr allzu viel zu trinken. Hingegen wirken 3-5dl verdünntes Sportgetränk Wunder – und zwar während den letzten 15min bis kurz vor dem Start in kleinen Schlucken getrunken. Weil die Nieren während dem Rennen kaum durchblutet werden, bleibt diese Flüssigkeit im Körper und führt zu keinen zusätzlichen Zwischenstopps auf ToiTois oder hinter Büschen.

Zu guter Letzt das wohl Wichtigste im Zusammenhang mit der Ernährung vor und während dem Wettkampf: Keine Experimente. Sich auf Altbewährtes stützen. Sich auf Lebensmittel stützen, welche nachweislich gut vertragen werden. Und, die Kohlenhydratspeicher füllen. Mit Kartoffeln, Reis oder wie Simon mit Spaghetti

Steckbrief

Name, Vorname: Pedrazzini André

Geburtsdatum: 08.06.1967

Beruf: Informatiker

Wohnort: Uster

Ich laufe seit ca 2003

Meine Lieblingsdistanz ist der Halbmarathon, weil ich diese Distanz irgendwie immer schaffe

Anzahl Teilnahmen am Greifenseelauf: 4-5 Mal

Anzahl Starts an Läufen (ungefähr): 20-30

Durchschnittliche Trainings-KM/Woche: 30-50km

Mein liebstes Alternativtraining: Schwimmen

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Simon denkt, dass André schneller sein wird und André denkt, dass Simon schneller sein wird. Einfluss auf das Ergebnis hat möglicherweise auch die Temperatur. Wie warm wird es am Wettkampftag? Wie gewohnt sind Simon und André bei warmen Temperaturen intensiv zu laufen? Was sollten LäuferInnen im Spätsommer also achten, um auch bei Hitze einen kühlen Kopf und Körper zu bewahren?

Der ideale Sonnenschutz

Wichtig ist, sich bei Wettkämpfen bei warmen Temperaturen vor der Sonne zu schützen. Darauf achtet auch Simon, der 4–5-mal Lauftraining und ein Alternativ-Training pro Woche absolviert. Bei grosser Hitze trägt er eine Kopfbedeckung. Zudem rät er zur Sonnenbrille und möglichst heller und lockerer, atmungsaktiver Laufkleidung. Ein atmungsaktives Shirt und Shorts helfen, den Schweiss nach aussen zu transportieren. Denn das Verdunsten der Transpiration wirkt als körpereigener Kühleffekt. Empfohlen wird, Laufschuhe mit einem möglichst leichten Obermaterial zu tragen. Ein weiterer Schutz bietet wasserfeste Sonnencrème mit tiefem Fettanteil, so dass die Poren möglichst nicht oder nur wenig verstopfen. Die Sonnencrème wird idealerweise rund 30min vor dem Training oder Wettkampf aufgetragen.

Das ideale Tempo

LäuferInnen wird bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit empfohlen, die Intensität zu reduzieren. Denn grosse Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit belasten den Körper überdurchschnittlich. Auch während des Wettkampfes wird empfohlen, auf den Körper zu hören und bei allfälligem Unwohlsein das Tempo zu drosseln.

Die ideale Trinkmenge

Hohe Temperaturen erhöhen die Schweissproduktion. Die Schweissproduktion ist jedoch individuell und unterscheidet sich von LäuferIn zu LäuferIn. Wer mehr schwitzt, der muss folglich wieder mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen – auch während des Wettkampfes. Auch André trinkt bei einem Wettkampf bei hohen Temperaturen mehr als üblich. Der persönliche Flüssigkeitsverlust kann mit dem Trinkmengenrechner der Swiss Sports Nutrition Society berechnet werden. Dieser berechnet das Ausmass der Flüssigkeitsverluste während einer sportlichen Belastung

Neue Startzeit für den Halbmarathon

Nicht nur die Teilnehmenden sind in der Pflicht, sich gegen mögliche, hohe Temperaturen zu wappnen. Auch die Veranstalterin des Greifenseelaufes, die Markus Ryffel`s AG, sieht sich in der Pflicht, die Läuferinnen und Läufer bestmöglichen Bedingungen auszusetzen. Deshalb hat sie entschieden, den Start des Halbmarathons vom Nachmittag auf den Morgen zu verlegen. Zum ersten Mal starten die Teilnehmenden des HM dieses Jahr ab 10.15 Uhr.

Steckbrief

Name, Vorname: Simon Zehetleitner

Geburtsdatum: 29.01.1986

Beruf: Gebäudetechniker

Wohnort: Volketswil

Ich laufe seit… 2017

Meine Lieblingsdistanz ist 21km                 weil: da ich so weit in der Gegend rum komme

Anzahl Teilnahmen am Greifenseelauf: 3x

Anzahl Starts an Läufen (ungefähr): 20x

Durchschnittliche Trainings-KM/Woche: 50-60km

Mein liebstes Alternativtraining: Radfahren

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Nadia Damaso spult Woche für Woche zwischen 80 bis 120 Kilometer ab – und das in den letzten acht Jahren nonstop das ganze Jahr hindurch! Wer nun denkt, die 27-Jährige sei eine ehrgeizige Leistungssportlerin, die höhere Ziele anstrebt, liegt komplett falsch. Nadia Damaso ist eine reine Lustläuferin ohne jegliche Wettkampfambitionen. «Ich laufe einfach gerne, am liebsten einfach drauflos, intuitiv in eine Richtung und irgendwie wieder zurück, meist um die zwei Stunden.» So ist Nadia Damaso in den letzten acht Jahren distanzmässig über 2000 Mal einen Halbmarathon gelaufen, «ich habe rennend unzählige Gegenden entdeckt.»

Das diesjährige Motto des Greifenseelaufs «Challenge your Buddy» könnte bei der Engadinerin also ebenso gut auch «Challenge your Body» heissen. «Stimmt», sagt sie lachend, «ich challenge mich gerne mit möglichst vielen Sachen. Dabei geht es aber um mich und meine persönliche Herausforderung und nicht um einen Wettkampf gegen andere.»

Und wie wichtig ist ihr, schneller zu sein als ihre Gegenspielerin Ariella? «Das ist mir weniger wichtig. Ich weiss weder, wie schnell ich selber rennen kann noch wie schnell Ariella läuft. Ich gebe einfach mein Bestes und werde sicher in der Vorbereitung ab und zu auch etwas schneller laufen.»

Nadia Damaso

Alter: 27

Spitzname: Träumerin, «weil ich als Kind immer etwas in meiner eigenen Welt in

den Wolken war.»

Beruf: Kochbuchautorin, bald auch mit einer eigenen Kochsendung, Unternehmerin, Referentin, Musikerin.

Sport früher: Langlauf, Tennis, Schwimmen, Geräteturnen, Skifahren, Rennvelo, Mountainbike, Klettern.

Sport heute: In erster Linie Laufsport, dazu Velofahren, Schwimmen, Pilates und Lagree Fitness.

Laufschuh: Ein Modell von Hoka. «Damit fühle ich mich wohl. Hauptsache, der Schuh ist weiss, das ist entscheidend.

Bedeutung Laufsport: «Laufen ist meine persönliche Verbindung mit der Natur, wo ich meine Kreativität fliessen lassen und mich auf allen Ebenen aufladen kann.»

Ziel Greifenseelauf 2024: «Mein Bestes zu geben.»

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Noch stärker als in den Jahren zuvor hat sich der Greifenseelauf jüngst vom Wettkampf- zum Erlebnissport-Event entwickelt. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer suchen neue Herausforderungen, jubelnde Zuschauerspaliere oder Events mit wunderschöner Landschaft, Rang und Zeit sind Nebensache.

Zwei typische Vertreterinnen einer neuen und unbekümmerten Generation von Läuferinnen mit der puren Lust am Laufen sind die ehemalige Spitzen-Kunstturnerin Ariella Käslin und Nadia Damaso, eine erfolgreiche Kochbuchautorin. Die beiden messen sich am 21. September 2024 bei «Challenge your Buddy».

Ariella Käslin: Die «Beisserin»

Als ehemalige Kunstturnerin ist Ariella Käslin zwar von Natur aus eine Schnellkraftsportlerin, der Laufsport hat es ihr aber schon seit vielen Jahren angetan. «Beim Laufsport schätze ich die Ruhe und Entspannung.» Events üben eine besondere Faszination für Ariella Käslin aus. «Mich begeistert die Stimmung, die bei Events herrscht. Ich möchte daher beim Greifenseelauf vor allem die Atmosphäre aufsaugen.» Rang und Zeit sind für die ehemalige Spitzensportlerin nicht entscheidend: «Schnell unterwegs werde ich nicht sein, aber ich bin mental stark und kann beissen.» Ariellas Ziel? «Unter zwei Stunden, das sollte ich schaffen.» Und gibt es noch ein paar Sondereinheiten bis im September? «Nicht gross, nein, ich werde nicht anders laufen als bislang.» Und lachend fügt sie an: «Das würde ohnehin nichts nützen, ich glaube Nadia ist superschnell.»

Das ist Ariella Käslin

Alter: 36

Spitzname: Ari

Beruf: Referentin und Coach, BSc in Sportwissenschaft und Psychologie (Universität Bern), BSc Physiotherapie Fachhochschule SUPSI

Sport früher: Als Kind Ballett und Wasserski, danach 20 Jahre Spitzensport Kunstturnen mit internationalen Erfolgen (Europameisterin im Sprung 2009, EM-Bronzemedaille Mehrkampf 2009, WM-Silbermedaille im Sprung 2009, 5. im Sprung bei den Olympischen Spielen 2008, 20-fache Schweizermeisterin. Von 2008-2010 dreimal Schweizer Sportlerin des Jahres).

Sport heute: Crossfit, Triathlon (Ironman 70.3), Laufen, Surfen, Langlaufen, Wandern, Wasserski.

Laufschuh: Ein Modell von Asics, «damit laufe ich am liebsten abseits vom Teer sowohl im Training wie auch bei den Events.»

Bedeutung Laufsport: «Beim Laufen geniesse ich die Natur mit ihrer Wirkung auf Körper und Geist.»

Ziel am Greifenseelauf: «Die Stimmung aufzusaugen und es unter 2 Stunden zu schaffen.

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„Das Alter ist kein Hindernis. Es ist eine Begrenzung, die du dir selbst setzt.“ Wie recht Jackie Joyner-Kersee, Olympiasiegerin im Siebenkampf von 1988, hat. Auch für Fredi ist das Alter kein Hindernis: noch heute absolviert er wöchentlich 40-50 Laufkilometer – und das seit vielen Jahren schmerzfrei und „ohne Schmerzmittel, wohlverstanden!“.

Wer läuft, rostet nicht

Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen. Denn wer die Muskeln beansprucht, bleibt stark und verringert das Risiko für typische Alterserscheinungen. Was aber ändert im Alter und worauf ist beim Laufen im goldenen Alter speziell zu achten? Wir verraten es dir – so dass du, wie Fredi, auch im goldenen (Lauf)-Alter beschwerdefrei und voller Freude laufen kannst.

Das Wichtigste vorab: Grundsätzlich wird Laufneulingen über 35 Jahre empfohlen, sich vom Arzt medizinisch checken zu lassen. Über 50 Jahre sind regelmässige Herz-Kreislauf-Untersuchungen empfehlenswert.

Für LäuferInnen im goldenen (Lauf)-Alter ist es besonders wichtig, in insbesondere folgende vier Konditionsfaktoren zu investieren:

#1 Kraft: Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Knochenmasse. Ein gezieltes Krafttraining hilft, diesen Verlust zu verlangsamen und die Stabilität beim Laufen zu verbessern. Krafttraining schützt die Gelenke und Knochen vor Abbau, Verschleiss und Verletzungen.

#2 Ausdauer: Gezieltes, regelmässiges Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf fast alle körperlichen Organsysteme. Im Alter braucht der Körper jedoch länger zur Regeneration als in jungen Jahren. Wichtig ist also, sich die notwendigen Pausen zu gönnen. Das bestätigt auch Fredi “ Sich Zeit geben ist wichtig“.

#3 Koordination: Wer seine Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit schult, kommt auch im fortgeschrittenen Alter sicher durch den Alltag. Denn wer über ein starkes Gleichgewicht verfügt, stürzt weniger.

#4 Beweglichkeit: Beweglichkeitstraining schützt vor chronischen Beschwerden am Bewegungsapparat und sorgt für Elastizität von Gelenken, Sehnen und Muskeln.

Der 5 Konditionsfaktor betrifft die Schnelligkeit. Im Alter sind jedoch die vier erwähnten Konditionsfaktoren Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zentral. Auch Fredi investiert heute nicht mehr in die Schnelligkeit. Wie sich Fredi in den kommenden Monaten auf das Duell am Greifenseelauf vorbereitet?

 „Ich werde einfach versuchen, jede Woche meine 40 bis 50 km zu laufen, aber jetzt ganz ohne Intervalltraining.“.

Körperliche Veränderungen im goldenen (Lauf)-Alter

Im Alter nehmen Fehlhaltungen im oberen Körperbereich zu (wie ein Rundrücken). Osteoporose kann ein Grund dafür sein, dass Wirbelkörper einbrechen. Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Stabilität und brechen leichter. Für die Erhaltung starker Knochen sind zwei Grundvoraussetzungen entscheidend:

#1: Knochen (aber auch Muskeln und Gelenke) brauchen Bewegung. Knochen werden stark, sofern sie regelmässig trainiert werden – und zwar mit Krafttraining. Denn mit Krafttraining kann sogar im hohen Alter noch zusätzlich Knochenmasse aufgebaut werden.

#2: Für starke Knochen ist eine optimale Proteinversorgung entscheidend. Eine erhöhte Proteinzufuhr von min. 1.5g / kg Körpergewicht zeigen positive Effekte auf die Knochendichte und auf das Risiko von Hüftfrakturen. Das bedeutet bspw. für Fredi mit 59kg Körpergewicht, täglich rund 90g Protein zu konsumieren. 90g Protein sind enthalten in: 2 Eier (14g Protein), 50g Bündnerfleisch (20g Protein), 250g Magerquark (28g Protein), 30g Mandeln (6g), 30g Hartkäse (8g) und 50g Linsen (14g Protein).

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Am Greifenseelauf läufst du dieses Jahr nicht nur gegen dich selber, sondern gegen deinen ganz persönlichen Gegner. Yannis Meili hat die Herausforderung angenommen und tritt gegen sein grosses, läuferisches Vorbild an: Gegen Grosspapi Fredi.

Wer läuft, kennt diesen Satz bestimmt: „Anfangs ist es nicht einfach zu verstehen, dass man nicht gegen andere, sondern nur gegen sich selbst läuft.“ (George Sheehan)

Wir LäuferInnen wissen, dass wir bei unserem Sport nur uns selbst schlagen können. Dass es im Kern darum geht, unsere eigene, ganz individuelle Grenze zu verschieben. Egal ob im Training, oder bei einem Wettkampf. Somit beschrieb der amerikanische Arzt, Autor und ehemalige Spitzenläufer, George Sheenen, die Natur des Laufsports sehr treffend.

Doch einer, der sich mindestens so gut wie Sheehan mit dem Laufsport auskennt, meinte nach einem seiner grössten Triumphe: „An all meine Gegner: Vielen Dank. Ihr habt mich motiviert.“ (Usain Bolt)

Dein Duell – deine Motivationsspritze

Wir vom Greifenseelauf möchten deshalb für all jene, in denen ein kleines Stück Usain Bolt schlummert, denen es für einmal nicht mehr reicht, „nur“ gegen sich selbst zu laufen, einen zusätzlichen Motivationskick anbieten: Challenge you Buddy! Fordert euch gegenseitig zum Duell am Greifenseelauf heraus und messt euch über 10km oder auf den legendären 21km rund um den Greifensee.

In dieser Blogserie werden wir drei Duelle, also sechs LäuferInnen, während ihren Vorbereitungen für den Greifenseelauf begleiten. Monat für Monat schauen wir einem/r LäuferIn über die Schultern und wollen wissen, wie er/sie sich auf sein/ihr Lauf-Duell vorbereitet.

Enkel Yannis will diszipliniert trainieren, um seinen Grosspapi zu schlagen

Der Anfang dieser Serie macht Yannis Meili aus Fehraltdorf. Er wird am 21. September das sechste Mal zu seinem „Heimrennen“, dem Greifenseelauf, antreten. Doch dieses Mal wird etwas anders sein: Yannis tritt gegen seinen Grossvater Fredi an. Doch wer jetzt denkt „Enkel gegen Grossvater – eine klare Sache“, der liegt falsch! „Letztes Jahr war mein Grosspapi schneller, daher kann es gut sein, dass er die Nase vorne haben wird“, analysiert der 22-Jährige Zürcher die Ausgangslage. Yannis erzählt, dass sein Grossvater Fredi ein sehr erfahrener, disziplinierter und ehrgeiziger Läufer sei, der seinen Körper sehr gut kenne. Und auch den Greifenseelauf kenne Fredi in und auswendig. „Wenn ich mich jedoch dazu motivieren kann, viel zu trainieren, stehen die Chancen gut, dass ich gewinne.“

Yannis trainiert seit 2015 regelmässig und absolviert dabei ca. 7km pro Woche. Sein Ziel für den Greifenseelauf 2024 wird es sein, über 10km die 60-Minuten-Marke zu unterbieten. Und natürlich sein Läufer-Vorbild, Grossvater Fredi, zu schlagen! „Ab Mai versuche ich wieder zwei Mal wöchentlich joggen zu gehen“, hat sich Yannis deshalb vorgenommen. „Ich freue mich sehr auf das Duell gegen meinen Grosspapi. Mit ihm an einer Startlinie zu stehen, ist eine Ehre.“

Steckbrief Yannis Meili

Geburtsdatum: 25. März 2002

Beruf: Kaufmann EFZ

Wohnort: 8320 Fehraltorf

Ich laufe seit… 2015

Meine Lieblingsdistanz ist 10 km, weil das eine angenehme Länge ist.

Anzahl Starts an Läufen (ungefähr): 15

(läuferische) Stärken: Mein jugendlicher Übermut

Mein liebstes Alternativtraining: Breitensport im Turnverein

Ich bin… aufgestellt, zuverlässig, engagiert

Mein Greifenseelauf-Hack: Spart euch ein wenig Energie für den Schluss: «De Chilestutz» ist nicht zu unterschätzen! Aber freut euch, denn danach ist der Weg bis ins Ziel nicht mehr weit und die Stimmung ist einfach genial!

Challenge your Buddy – fordere zum Duell auf

Und so geht`s: LäuferIn 1 meldet sich für den Halbmarathon/10km am Greifenseelauf an und wählt dabei die Option “ GegnerIn herausfordern“ an. Dort die Angaben des gewünschten „Duell-Partners“ angeben. Die LäuferIn 2 erhält dann eine Einladung zum Duell am Greifenseelauf vom 21. September 2024.

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