«Läufer werden nicht älter, sie wechseln nur die Altersklasse.». Das gilt ebenso für Fredi Schmid (79)! In diesem Jahr startet Fredi bereits zum 35 Mal am Greifenseelauf. Dabei fordert Fredi seinen Enkel Yannis zum Duell heraus (erfahre mehr über Yannis). Wer wird die 10km schneller zurücklegen? Fredi glaubt, dass sein Enkel erstmals schneller sein wird.
„Das Alter ist kein Hindernis. Es ist eine Begrenzung, die du dir selbst setzt.“ Wie recht Jackie Joyner-Kersee, Olympiasiegerin im Siebenkampf von 1988, hat. Auch für Fredi ist das Alter kein Hindernis: noch heute absolviert er wöchentlich 40-50 Laufkilometer – und das seit vielen Jahren schmerzfrei und „ohne Schmerzmittel, wohlverstanden!“.
Wer läuft, rostet nicht
Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen. Denn wer die Muskeln beansprucht, bleibt stark und verringert das Risiko für typische Alterserscheinungen. Was aber ändert im Alter und worauf ist beim Laufen im goldenen Alter speziell zu achten? Wir verraten es dir – so dass du, wie Fredi, auch im goldenen (Lauf)-Alter beschwerdefrei und voller Freude laufen kannst.
Das Wichtigste vorab: Grundsätzlich wird Laufneulingen über 35 Jahre empfohlen, sich vom Arzt medizinisch checken zu lassen. Über 50 Jahre sind regelmässige Herz-Kreislauf-Untersuchungen empfehlenswert.
Für LäuferInnen im goldenen (Lauf)-Alter ist es besonders wichtig, in insbesondere folgende vier Konditionsfaktoren zu investieren:
#1 Kraft: Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und Knochenmasse. Ein gezieltes Krafttraining hilft, diesen Verlust zu verlangsamen und die Stabilität beim Laufen zu verbessern. Krafttraining schützt die Gelenke und Knochen vor Abbau, Verschleiss und Verletzungen.
#2 Ausdauer: Gezieltes, regelmässiges Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf fast alle körperlichen Organsysteme. Im Alter braucht der Körper jedoch länger zur Regeneration als in jungen Jahren. Wichtig ist also, sich die notwendigen Pausen zu gönnen. Das bestätigt auch Fredi “ Sich Zeit geben ist wichtig“.
#3 Koordination: Wer seine Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit schult, kommt auch im fortgeschrittenen Alter sicher durch den Alltag. Denn wer über ein starkes Gleichgewicht verfügt, stürzt weniger.
#4 Beweglichkeit: Beweglichkeitstraining schützt vor chronischen Beschwerden am Bewegungsapparat und sorgt für Elastizität von Gelenken, Sehnen und Muskeln.
Der 5 Konditionsfaktor betrifft die Schnelligkeit. Im Alter sind jedoch die vier erwähnten Konditionsfaktoren Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zentral. Auch Fredi investiert heute nicht mehr in die Schnelligkeit. Wie sich Fredi in den kommenden Monaten auf das Duell am Greifenseelauf vorbereitet?
„Ich werde einfach versuchen, jede Woche meine 40 bis 50 km zu laufen, aber jetzt ganz ohne Intervalltraining.“.
Körperliche Veränderungen im goldenen (Lauf)-Alter
Im Alter nehmen Fehlhaltungen im oberen Körperbereich zu (wie ein Rundrücken). Osteoporose kann ein Grund dafür sein, dass Wirbelkörper einbrechen. Bei Osteoporose verlieren die Knochen an Stabilität und brechen leichter. Für die Erhaltung starker Knochen sind zwei Grundvoraussetzungen entscheidend:
#1: Knochen (aber auch Muskeln und Gelenke) brauchen Bewegung. Knochen werden stark, sofern sie regelmässig trainiert werden – und zwar mit Krafttraining. Denn mit Krafttraining kann sogar im hohen Alter noch zusätzlich Knochenmasse aufgebaut werden.
#2: Für starke Knochen ist eine optimale Proteinversorgung entscheidend. Eine erhöhte Proteinzufuhr von min. 1.5g / kg Körpergewicht zeigen positive Effekte auf die Knochendichte und auf das Risiko von Hüftfrakturen. Das bedeutet bspw. für Fredi mit 59kg Körpergewicht, täglich rund 90g Protein zu konsumieren. 90g Protein sind enthalten in: 2 Eier (14g Protein), 50g Bündnerfleisch (20g Protein), 250g Magerquark (28g Protein), 30g Mandeln (6g), 30g Hartkäse (8g) und 50g Linsen (14g Protein).
